Pekné svaly a kondícia musia kráčať ruka v ruke. Iba vtedy je efekt cvičenia správny a prínosný nielen pre vzhľad, ale aj zdravie. S trénerom Jánom Králom z fitnes centra 7 Days Gym sme sa rozprávali, ako nabrať svaly, aby boli trvalé pevné a cvičenie prinášalo rozvoj kondície.
Mnohí návštevníci posilňovne chcú hneď a rýchlo nabrať svaly za každú cenu. Čo si to tom myslíte a ako vy radíte začať s formovaním postavy?
Myslím, že aj tento fenomén okrem mnohých iných priniesla dnešná uponahľaná doba, ktorú žijeme. Ľudia hľadajú spôsoby a možnosti ako si uľahčiť prácu za akúkoľvek cenu, aby dosiahli vytúženú postavu v čo najkratšom čase. Viete, existujú 2 cesty. Jedna je kratšia, ale to, že je kratšia sa vždy prejaví niekde inde. Som však presvedčený, že základ je vo vedomostiach. Vedieť aspoň trochu ako funguje ľudské telo a chápať princípy svalovej hypertrofie. Iba tak nerobíte niečo živelne, bezhlavo a bez efektu. Tu máte dve možnosti. Buď sa začnete vzdelávať a posúvať sa vpred metódou pokus – omyl alebo oslovíte kvalifikovaného trénera s rokmi praxe a výsledkami a ušetríte si čas a frustráciu z prešľapovania na mieste. Je preto dôležité trénovať s ohľadom na zdravotný stav, aby ste sa nevhodným tréningom nezranili alebo nepoškodili si inak zdravie. Takže určite by som začal voľbou vhodného trénera ktorý na základe vášho zdravotného stavu, možností a cieľov navrhne vhodný postup.
Rozvoj svalovej hmoty a kondície, ako spolu súvisia a čo nepodceniť?
Sú to dve rozdielne schopnosti, ktoré treba rozvíjať samostatne, ale úzko spolu súvisia. Uvediem príklad. Potrebujem odtrénovať sériu 30 výpadov so záťažou, ale svaly sú slabé, tak to nedokážem. Na druhej strane svaly to zvládajú v pohode, ale to neudýcham. Tomu potom treba prispôsobiť aj tréningovú jednotku a postupne zlepšovať všetky schopnosti tela.
Akú úlohu pri tvorbe svalov zohráva suplementácia? Čo by ste odporúčali začiatočníkom?
Je preceňovaná. Pomôže a má zmysel výlučne v prípade, ak máte pod kontrolou svoj stravovací režim. V opačnom prípade je to len plytvaním peňazí s potenciálne dokonca škodlivými a zaťažujúcimi vplyvmi na organizmus. Začiatočníkom by som odporúčal neveriť reklamám na internete a časopisom, že nejaký borec nabral toľko svalov z nejakého suplementu, ktorý propaguje. Nechcem povedať, že ten preparát je neúčinný, neefektívny, ale určite nie je kľúčový! S obľubou uvádzam tento príklad: Načo vám je 600 koňové auto ( suplementy ako nadštandard ), keď máte prázdnu nádrž? Pravidelná a kvalitná strava je ako palivo. No a s prázdnou nádržou sa nikam nepohnete...
Ako cvičiť pri snahe nabrať valy? Ako často, prípadne ako dlho, aby sme sa vyhli pretrénovaniu, ale aj malému zaťaženiu?
Tréning zameraný na svalovú hypertrofiu by mal byť ťažký, svaly je potrebné stimulovať dostatočne ťažkým bremenom lebo v opačnom prípade sval nie je nútený zapojiť toľko svalových vlákien. Čiže málo zapojených svalov = malé svaly. Za optimálny sa tak považuje počet opakovaní v rozmedzí 8 až 12. Tréning by mal byť intenzívny, nie príliš dlhý a častý s veľkým objemom práce, lebo takto nesmierne vyčerpané svaly sa nemajú kedy zregenerovať a aj to vedie k pretrénovaniu a stagnácii. Aby som bol konkrétnejší, každú svalovú partiu odporúčam precvičiť maximálne 2 x v týždni tak, aby celý tréning vrátane rozcvičky a záverečného strečingu trval maximálne 90 min.
Navštívte fitnes centrum 7 Days Gym a nechajte si aj vy poradiť ešte podrobnejšie ako nabrať svaly. Je to vždy lepšia cesta, ako robiť chyby a veriť reklamám.
